Ricordando il secondo film del grande Massimo Troisi… “Scusate il ritardo”.
Nell’articolo precedente (perché correre), abbiamo esposto (spero in maniera esaustiva e semplice) le motivazioni che dovrebbero invogliare a fare un’attività fisica.

Come iniziare e con quali carichi, lo esponiamo di seguito.
Va fatta subito una precisazione, i consigli che seguiranno sono rivolti a coloro i quali non hanno mai fatto sport e né tantomeno, una qualsiasi forma di attività fisica.

Il classico ragionier Rossi (no me ne vogliano i ragionieri), che un giorno decide di cambiare stile di vita, e da sedentario e pantofolaio, decide di iniziare a correre.
L’errore più grande che si possa commettere, è quello di iniziare con un’andatura di corsa, anche a bassissima intensità.La cosa va evitata categoricamente. Perché ? La biomeccanica (materia che studia i movimenti della “macchina” umana), ci dice che la corsa consta di 3 fasi : spinta, fase di volo e atterraggio o fase di ammortizzazione. Proprio il passaggio da quest’ ultima alla prima, rappresenta il problema principale. Nella fase di ammortizzazione, le strutture muscolo-tendinee, subiscono uno stress di natura “eccentrica” (allontanamento dei capi articolari e conseguente allungamento di fibre muscolari e tendinee) per poi passare in una frazione di secondo ad una fase “propulsiva” (spinta) dove avviene l’esatto contrario: subiscono, cioè, uno stress concentrico, con avvicinamento dei capi articolari e con conseguente accorciamento delle fibre muscolo-tendinee.
Questo ciclo “eccentrico-concentrico” viene definito più semplicemente “elasticità muscolare”. Qualità che superata una certa età, (purtroppo) va gradualmente scomparendo. Detto questo, va da sé, che dopo anni di inattività, eseguire un esercizio come la corsa, può causare problemi (contratture e stiramenti) a carico dell’apparato muscolo-tendineo.

Come fare per evitare tutto questo? 
Molto semplice, basta iniziare a fare lunghe passeggiate (la marcia non contempla la fase di volo), per poi passare gradualmente alla corsa.
Ipotizzando una frequenza di 3 sedute settimanali, si inizia da 20’ di camminata, per raggiungere nel giro di 2 settimane, 50’ di camminata, incrementando il carico di 5’ a seduta (circa).

Quale deve essere l’intensità della camminata?
Dare dei riferimenti cronometrici è inappropriato, meglio parlare di sensazioni pratiche. Volendo fare un esempio, l’intensità dovrebbe essere quella di quando ci troviamo nella classica situazione da “è tardi, e devo andare in ufficio“.
Ma la sensazione più importante da tenere presente è quella di stare al limite, tra il poter dialogare e respirare con il “fiatone”. Quando la frequenza respiratoria diventa talmente alta da non permetterci di dialogare, vuol dire, che abbiamo superato la “soglia aerobica”, e quindi, stiamo lavorando ad una intensità che da lì a pochi minuti, ci porterà all’esaurimento della seduta, senza raggiungere il nostro obbiettivo.

Continuate a seguirci sulla nostra rubrica per scoprire il programma delle settimane successive con l’evoluzione dalla passeggiata alla corsa.

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Buon lavoro a tutti.